Pierwszym krokiem (i małym sukcesem) w całym procesie odchudzania jest determinacja i świadome podjęcie decyzji co do stosowania diety odchudzającej. Nie podlega dyskusji, że zrzucenie kilku lub kilkunastu kilogramów przez osoby z nadwagą i otyłością to wielkie korzyści dla zdrowia, o których popełnię kolejny artykuł. Jednak pomiędzy pierwszym krokiem, a zakończeniem całego procesu odchudzania czyha kilka zagrożeń – błędów, na które możemy się natknąć, a co może skutecznie oddalić nas od zamierzonego celu. Nie są to problemy nie do przeskoczenia, ale warto o nich wiedzieć, aby móc się ich wystrzegać. Co zatem robimy najczęściej nie tak, że pomimo stosowania diety odchudzającej, nasza masa ciała stoi w miejscu?
1. Zbyt mały (lub zbyt wysoki!) deficyt kaloryczny
Główną przyczyną tego, że nie tracisz efektywnie kilogramów jest zazwyczaj zbyt niski deficyt kaloryczny. Oznacza to, że wartość energetyczna (kaloryczność) Twoich posiłków jest zbyt wysoka. Stosowanie gotowych diet, które można znaleźć w Internecie lub „pożyczyć” od przyjaciółki bardzo często jest zgubne. Nie dość, że nie pomoże, to może jeszcze zaszkodzić. Każda osoba podejmująca się całego procesu jakim jest odchudzanie powinna mieć dietę jak najbardziej zindywidualizowaną, czyli idealnie dopasowaną do siebie. Każdy z nas jest inny, ma inną masę ciała, wzrost, tempo przemiany materii, styl życia. W efekcie każdy z nas wymaga innej kaloryczności diety.
Z drugiej strony w praktyce bardzo często spotykam się z pacjentami, którzy myśleli, że jeżeli zastosują dietę o bardzo niskiej kaloryczności to osiągną zadowalające efekty. W rzeczywistości jest zupełnie inaczej. Odjęcie zbyt wielu kalorii ze swojej diety spowoduje, że w pierwszych dniach stosowania możemy faktycznie stracić trochę kilogramów. Niestety zazwyczaj jest to po prostu utracona woda, a nie tkanka tłuszczowa, na której najbardziej nam zależy podczas odchudzania. Jaki jest tego efekt? Po kilku następnych dniach nasza masa ciała się zatrzyma i/lub zacznie z powrotem rosnąć. A już na pewno nie maleć! I w dodatku będziemy chodzić głodni, bo zbyt duży deficyt powoduje, że zabieramy sobie z talerza zbyt dużo. Już nie wspomnę o innych skutkach zbyt niskiego spożycia kalorii, takich jak osłabienie odporności, ryzyko rozwoju zaburzeń odżywiania (np. anoreksji), czy też pojawienie się zaburzeń miesiączkowania.
2. Droga na skróty prowadzi donikąd
Każdy z nas chciałby jak najszybciej osiągać zadowalające efekty. To jest jak najbardziej zrozumiałe. Pytanie tylko, w jaki sposób do tego dążymy? Ile razy przestrzegaliśmy swoje dzieci, aby nie ściągały w szkole – przecież od tego się niczego nie nauczą. Ile razy słyszeliśmy w tv, że ktoś został przyłapany na dopingu i zdyskwalifikowany z zawodów? Podobnie jest w dietetyce. Wiele razy byłem proszony o zaproponowanie suplementów diety, które miałyby magicznie sprawić, że pacjent nagle schudnie. W sumie cóż się dziwić temu, skoro z każdej strony jesteśmy atakowanie reklamami suplementów na odchudzanie.
Suplementów, które nie działają! Oczywiście, niektóre preparaty mogą uzupełniać pewne składniki diety i wspomagać odchudzanie. Ale „wspomaganie” to słowo klucz. Suplementy diety nigdy nie zastąpią odpowiednio zbilansowanej i dopasowanej diety. Nie ma dróg na skróty. Skuteczne odchudzanie to proces. To ciągła współpraca z dietetykiem i z sobą samym.
3. Nie stosowanie się do zaleceń dietetyka
Ile razy już słyszałem od pacjentów, że „stosuję dietę i nie chudnę”, albo „robię wszystko, co Pan kazał, a nie ma zadowalających efektów”. Jak wygląda to w praktyce? Osoby będące na diecie odchudzającej bardzo rzadko kiedy zdają sobie sprawę, że właśnie popełniły odstępstwo od założeń żywieniowych. Tutaj pojawia się magiczne słowo: „podjadanie”.
Nie zliczę, ile razy zdarzyło się, że mój pacjent dopiero podczas konsultacji ze mną przypomniał sobie, że: „we wtorek były imieniny przyjaciółki i zostałam poczęstowana kawałkiem ciasta” lub „byłem w trasie, zapomniałem przygotować sobie posiłek i kupiłem coś na szybko w bistro”. I nawet nie uważam, że te odstępstwa pacjentów są świadome i celowe, a przede mną specjalnie ukrywają prawdę. Jestem zdania, że większość tych sytuacji jest podejmowana nieświadomie.
Jeżeli dietetyk zalecił Tobie stosowanie konkretnej diety, o konkretnej kaloryczności, to każdy dodatkowy posiłek, każde dodatkowe wykroczenie poza te zalecenia to dodatkowe kalorie. Więcej kalorii, to mniejszy deficyt kaloryczny, a to powoduje, że Twoja dieta staje się nieskuteczna. Jeżeli potrzebujesz czegoś słodkiego w diecie – powiedz o tym swojemu dietetykowi. Na pewno w Twoim jadłospisie uwzględni coś atrakcyjnego. Ale nie rób tego na własną rękę samodzielnie modyfikując ustaloną dietę. Jeżeli już zdarzy się, że zostałeś zaproszony na imieniny lub do restauracji, skontaktuj się z dietetykiem, aby ustalić co możesz zjeść z dostępnego menu w zamian zaplanowanego np. obiadu. Tak jak wspomniałem w poprzednim punkcie, Twoja dieta to współpraca pomiędzy Tobą, a dietetykiem. Współpraca, na której masz skorzystać głównie Ty.
4. Brak motywacji
Większość osób, które się do mnie zgłaszają mają bardzo silną motywację do stosowania diety odchudzającej. Jednak u części osób motywacja ta spada wraz z czasem trwania „terapii żywieniowej”. Powodów może być kilka. Pierwszym i bardzo problematycznym powodem jest to, że chcesz się odchudzać dla kogoś / przez kogoś. Pamiętaj, jeżeli faktycznie powinieneś się odchudzać, to robisz to przede wszystkim dla siebie! Dla własnego zdrowia, dla własnego samopoczucia.
Oczywiście niejednokrotnie spotykałem się z sytuacją, gdy pacjent mówił: „jestem tutaj, bo przysłała mnie mama, uważa, że powinienem schudnąć”. Nawet jeżeli jest to uzasadniona troska, bo jednak Twoja zbyt wysoka masa ciała może być prędzej czy później zagrożeniem dla zdrowia, to pamiętaj, że to Ty musisz chcieć stosować dietę odchudzającą. Nie dla mamy, dla siebie. To Ty zmagasz się z dodatkowymi kilogramami, to Ty będziesz odczuwać skutki nadwagi i otyłości. Zwróć uwagę na siebie i na swoje potrzeby. I zapisz sobie na kartce to, co Cię motywuje do działania – aby w momencie, w którym zwątpisz w stosowanie diety, móc spojrzeć do swoich planów i nabrać energii do dalszych działań. Bo na pewno warto.
5. Zbyt wysokie oczekiwania
Decydując się na stosowanie diety odchudzającej dobrze jest obrać sobie pewien cel – ile konkretnie chciałbyś zgubić kilogramów. W praktyce bardzo często padają wysokie liczby – 29 kg, 34 kg, 38 kg i bardzo często wydaje mi się, że są one losowe, jakby wprost z losowania Dużego Lotka.
Po pierwsze, nie jest możliwe pozbycie się tylu kilogramów w bardzo krótkim czasie.
Po drugie, nie zawsze jesteś w stanie osiągnąć wymarzoną sylwetkę, na której wzorujesz się oglądając reklamy w tv lub przeglądając facebooka. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta – anatomia. Każdy człowiek cechuje się nieco inną budową ciała. Mam tu na myśli np. wzrost lub „grubość” kości.
Pewnych rzeczy nie uda nam się oszukać, czego byśmy nie zrobili i jakiej diety byśmy nie stosowali. Nie oznacza to jednak, że nie możesz wyglądać atrakcyjnie. Oczywiście, że możesz. Ale znów to przypomnę – rób to dla siebie, dla swojego zdrowia. Już niewielka procentowa utrata masy ciała poprawia ogólny stan zdrowia. We współpracy z dietetykiem ustalcie najpierw realne cele. Osiągnijcie je. I dopiero później spróbujcie zrobić to, co niemożliwe
6. Pomijanie aktywności fizycznej
„Zwiększ aktywność fizyczną” – dobrze wiem, jak to zdanie potrafi skutecznie zniechęcić pacjenta do stosowania diety odchudzającej. Jakby w tym haśle tkwiła jakaś paraliżująca siła. Nic bardziej mylnego! Włączenie aktywności fizycznej nie jest niezbędne do zrzucenia kilku kilogramów. Możesz to osiągnąć na samej diecie odchudzającej. Ale oczywiście – wolniej. Nie ma co się oszukiwać. Już nawet niewielki wysiłek fizyczny przyspieszy Twoją przemianę materii i zwiększy wydatek energetyczny.
Uwaga (!)– nie chciałbym, abyś poprzez „zwiększenie aktywności fizycznej” rozumiał profesjonalne uprawianie sportu, forsowne ćwiczenia na siłowni, czy okrążanie biegiem największego parku w okolicy. Zrób tyle, ile możesz, ile jesteś w stanie. Każda dodatkowa aktywność jest na plus. Nawet zwykły spacer przed snem. Oczywiście jeżeli zależy Tobie na zbudowaniu odpowiedniej sylwetki, wówczas aktywność fizyczna jest wręcz niezbędna i powinna być szczegółowo zaplanowana. No i nie jest chyba tajemnicą, że każda forma aktywności fizycznej to dodatkowe korzyści dla Twojego zdrowia.
7. Złe pożegnanie z dietą
Jeżeli interesujesz się odchudzaniem, to pewnie wielokrotnie słyszałeś o tzw. efekcie jojo, czyli o ponownym wzroście masy ciała po zakończeniu stosowania diety odchudzającej. Proces odchudzania kiedyś dobiega końca. Osiągnąłeś już zadowalające efekty i uważasz, że dalsze bycie na diecie redukcyjnej jest już niepotrzebne. Wtedy porzucasz dietę odchudzającą i…
I właśnie, co dalej?
Najczęstszym błędem podczas wychodzenia z diety odchudzającej jest powrót do starych nawyków żywieniowych. Jeżeli na diecie spożywałeś „zdrowe” produkty i zaczniesz znowu jeść niezdrowo, tj. włączać do swojego jadłospisu produkty smażone, wysokie ilości cukru i soli, jednocześnie rezygnując z warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, to z pewnością Twoja masa ciała prędzej czy później powróci do wartości wyjściowej (a nawet może ją przekroczyć!). Jeżeli smakowały Tobie potrawy, które spożywałeś na diecie odchudzającej, to dlaczego by ich nie włączyć do swojego „nowego” menu? Pamiętaj też, że aby zachować aktualną masę ciała, do której dążyłeś, nie możesz przekraczać dziennej, określonej liczby kalorii. Niestety „nie chudnie się raz na zawsze”. Dobrze żeby dietetyk określił Twoje nowe zapotrzebowanie energetyczne i ustalił proces „wyjścia” z diety odchudzającej.
8. Produkty „light’ od których tyjesz?
O zasadności spożywania produktów light, o których bardzo często słyszy się w reklamach nie będę się wypowiadać szerzej. Chciałbym jednak zwrócić uwagę na jedną kwestię. Produkty typu „light” kojarzą się nam z produktami będącymi idealnym rozwiązaniem dla osób na diecie odchudzającej. I tak to jest też nam często przedstawiane. W rzeczywistości można spotkać kilka produktów light, które zawierają obniżoną zawartość tłuszczu. Jednak na tym się nie kończy. Zdarza się, że tłuszcze te są wymieniane na węglowodany – cukry proste, których nadmiar w diecie jest równie niepożądany, co tłuszczów. Nie zawsze „light” musi być synonimem słowa „zdrowy”. I z tą myślą chciałbym, aby każdy z Was biorąc do ręki tego typu produkt wnikliwie przeczytał jego skład i wartość odżywczą. Nie ufajmy bezwzględnie reklamom.
Podsumowanie
Myślę, że najprostszym sposobem, aby ustrzec się przed błędami żywieniowymi jest świadomość ich istnienia. Jeżeli wiemy, czego możemy się spodziewać, co może zaburzyć nasz proces odchudzania, wówczas łatwiej nam z tym „walczyć”. Jak sam widzisz, wiele zależy od Ciebie samego i od współpracy z Twoim dietetykiem. Budujące jest to, że na każdy wspomniany powyżej punkt masz wpływ. Nic nie dzieje się bez Twojego świadomego udziału. Dlatego – wszystko w Twoich rękach. Powodzenia!